Вітаміни в харчових продуктах: які вони бувають і як їх зберегти

Давно відомо вплив харчування на здоров’я і загальний стан людини, однак далеко не всі пов’язують це з вітамінами, що містяться практично у всіх харчових продуктах. І кожен продукт з раціону людини по-своєму корисний, кожен заповнює той чи інший потрібний організму вітамін.

Вітаміни і здорове харчування

Виявляється, наше харчування і наш організм взаємопов’язані один з одним набагато тісніше, ніж ми собі уявляємо. Так, це завдяки вітамінам ми отримуємо можливість відновлювати та підсилювати імунну систему, налагоджувати правильний обмін речовин, стежити за загальною красою і здоров’ям всього організму і окремих його органів. Словом — для нормальної життєдіяльності достатньо лише регулярного надходження всіх необхідних вітамінів. А так як наш організм не може самостійно синтезувати вітаміни в потрібній кількості, одна з основних можливостей отримати їх — правильно харчуватися.

На сьогоднішній день відомо більше 15 вітамінів. Варто зазначити, що деякі з них мають властивість на час накопичуватися в печінці і жировій тканині, а потім вже звідти в потрібних кількостях надходити в кров — їх відносять до групи жиророзчинних вітамінів (це вітаміни А, D, Е, F). Всі інші вітаміни не накопичуються «про запас», вони відносяться до групи водорозчинних.

Які вітаміни містяться в харчових продуктах?

Дуже часто люди, прагнучи підтримати необхідний рівень вітамінів в організмі, намагаються регулярно приймати полівітаміни. Але це теж не завжди призводить до позитивних результатів — адже в цьому випадку цілком ймовірно розвиток гіпервітамінозу, перенасичення вітамінами, інтоксикації (в основному це відноситься до жиророзчинних вітамінів). Тому правильне харчування в цьому випадку має навіть більше значення, ніж можна собі уявити. З яких продуктів харчування можна отримати необхідні людському організму вітаміни?

Жиророзчинні вітаміни

Вітамін А. Найбільше його міститься в яловичої печінки: у 100 г продукту 8,2 мг вітаміну (при необхідній нормі 1 мг на добу). Також ретинол (вітамін А) можна отримати з таких продуктів, як яєчний жовток, риб’ячий жир, незбиране молок, сир. Деяка кількість його є і в рослинних джерелах: морква, брокколі, шпинат, солодкий перець, персики, яблука, абрикоси, черешня, виноград, шипшина, диня, кавун.

Вітамін D. Хоча вітаміну D потрібно небагато — всього 15 мкг на добу, дефіцит вітаміну D може призвести, наприклад, до рахіту. Максимальна його кількість міститься в жирних сортах риби і риб’ячому жирі, а також у курячому жовтку, незбираному молоці та молокопродуктах.

Вітамін Е. Теж один з важливих вітамінів, нестача якого може призвести в тому числі до млявості і навіть недокрів’я. Враховуючи, що середня щоденна норма вітаміну Е в організмі — 10 мг, отримати її можна, постійно вживаючи такі продукти, як рослинні і вершкові масла, яйця, зелень, молоко, печінка, м’ясо, бобові, зерна злакових.

Вітамін F. Дефіцит його може призвести до атеросклерозу і прискореного старіння тканин. Міститься вітамін в таких харчових продуктах, як мигдаль, волоський горіх, арахіс, насіння соняшнику, жирні і напівжирні сорти риби.

Водорозчинні вітаміни

Вітаміни групи В. Необхідна щоденна норма кожного з них різна — від 0,2 мг до 500 мг. Натуральними джерелами вітамінів є: вівсяна крупа, необроблений рис, свинина, фундук, дріжджі, гречка (вітамін В1); м’ясо, риба, птиця, яйця, молоко і молочні продукти, капуста, помідори (вітамін В2); м’ясо тварин і птахів, печінка, квасоля, гречана, ячна і перлова крупи, зелені овочі, висівки (вітамін В6); нирки і печінка, молочні продукти, пивні дріжджі, вітаміни В9, В12).

Вітамін С. Найбільше цього вітаміну міститься в шипшині, ви можете отримати денну дозу (90 мг), вживаючи щодня також цитрусові, зелені овочі, цвітну капусту, помідори, картопля, печінка.

Вітамін Р Міститься в основному в рослинних джерелах. Але ви завжди можете отримати необхідну норму (25-50мг), вживаючи в їжу апельсини, лимони, чорну смородину, абрикоси, грецькі горіхи, гречку, шипшина, малина, капусту, листя салату та інші продукти.

Зберігаємо вітаміни в їжі

Однак прагнучи правильно харчуватися, потрібно пам’ятати про низку особливостей: вміст вітамінів у тих чи інших продуктах має властивість змінюватись в значній мірі залежить це від їх обробки або від способу зберігання. По-перше, не варто забувати, що термічна обробка частково руйнує зміст того чи іншого вітаміну в продукті харчування. Тому там, де це можливо, краще уникати тривалого варіння, пастеризації і тим більше — смаження. Після тривалого зберігання овочів концентрація вітамінів у них теж значно зменшується — правда, якщо вони зберігаються в замороженому вигляді, відсоток утрат буде нижчим. Не забувайте також, що деякі натуральні вітаміни руйнуються під впливом світла. Ще одна порада: якщо перед вами постало питання — очищати або не очищати овочі і фрукти, відповідь буде однозначною — не очищайте: більшість з них містить вітаміни саме в шкірці і шкірці. Наприклад, картоплю можна запікати або варити «в мундирі».

Як бачите, для того, щоб бути здоровими і отримувати достатню кількість необхідних організму речовин, зовсім не обов’язково жменями є полівітаміни з аптеки — найчастіше для цього досить лише грамотно і правильно харчуватися.